Estoy sentada en mi escritorio tratando de enfocarme en mi próximo proyecto pero no puedo mantener abiertos mis ojos. Es apenas la 1:00 p.m. y solo quiero dormir. En vez de eso, me preparo otra taza de café, agarró una bolsa de papas fritas y regreso a mi escritorio para sobrellevar el resto del día.
No he dormido bien algunos meses. Despierto en medio de la noche empapada en sudor. Luego doy vueltas en la cama hasta que los bochornos cesan en la madrugada. Si tengo suerte, logro dormir bien unas cuatro horas. La mayoría de días, consumo cafeína y comida reconfortante para hacer lo que tengo que hacer y sé que eso no es saludable. Es un círculo vicioso que me hace tener confusión y mal humor para cuando llega la mitad de la tarde.
Según Menopause: The Journal of the Menopause Society, los bochornos y los sudores nocturnos, también conocidos como síntomas vasomotores (SVM) de la menopausia, pueden causar alteraciones para hasta 3 de cada 5 mujeres peri- y posmenopáusicas.
Los bochornos son sensaciones repentinas de calor en el rostro, el cuello y el pecho que ocurren cuando los niveles de estrógeno disminuyen. Pueden causar sudoración intensa, piel ruborizada, sentir frescura cuando los bochornos paran y una sensación de ansiedad. Todo esto puede hacer que dormir sea difícil. “Esto podría incluir dormir por períodos más cortos o dificultad para conciliar o mantener el sueño”, dijo JoAnn Pinkerton, M.D., directora médica de Midlife Health Center y miembro del Consejo de asesoría de la salud de la mujer de HealthyWomen. Pero despertar en el medio de la noche por SVM no solo arruina el día siguiente. Eso también podría tener consecuencias a largo plazo.
Lee: ¿Hay afectaciones de larga duración de la salud una vez que paran los bochornos? >>
Por qué es necesario dormir bien en la noche
Si no duermes suficiente, tu salud mental y física podrían deteriorarse. “Dormir mal puede causar fatiga, confusión, dificultad para concentrarse, somnolencia durante el día, irritabilidad y menor productividad laboral. También puede afectar las relaciones”, dijo Pinkerton.
Dormir mal también puede afectar tu salud cardiaca. Un estudio de la Asociación estadounidense del corazón (AHA, por sus siglas en inglés) demostró que mujeres que atraviesan la menopausia que no duermen bien o suficiente tienen tres veces más posibilidades de tener malos desenlaces clínicos en lo que se refiere a la salud cardiovascular, incluyendo enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.
No dormir bien también puede contribuir con grasa abdominal de la mediana edad. “Si mujeres no duermen, eso incrementa el cortisol, es decir, la hormona del estrés, lo cual incrementa las posibilidades de desarrollar grasa abdominal”, dijo Pinkerton. Ese es un círculo vicioso. Dormir mal causa mayores niveles de cortisol, lo cual hace que se genere grasa en exceso. Y puesto que estás cansada, tendrás menos posibilidades de hacer ejercicio o de tomar decisiones alimenticias saludables.
Cómo afectan los bochornos y sudores nocturnos tu sueño
Las mujeres atraviesan la menopausia en promedio a los 51 años en EE.UU., pero los SVM podrían empezar un poco después de los 30 años y terminar después de los 70 años. Los niveles cada vez menores de estrógeno durante la menopausia causan un desequilibrio entre el estrógeno y una sustancia química cerebral denominada neurocinina B (NCB). Tener demasiada NCB hace que las neuronas KNDy en tu cerebro se vuelvan hiperactivas y altera el centro de control de la temperatura del cerebro. Tu cuerpo piensa que se está calentando y eventualmente que se está sobrecalentando, haciendo que tus vasos sanguíneos se dilaten para enfriar tu cuerpo, desencadenando un bochorno que podría causar rubor y sudor. La intensidad de un bochorno en el medio de la noche puede variar. “Las personas podrían sentir cualquier cosa incluyendo despertar, sentir que están con o sin cobertores o sudar significativamente, incluso empapando sus camas o pijamas”, dijo Pinkerton.
Para las mujeres de raza blanca, los SVM generalmente duran un promedio de siete años, mientras que las mujeres de raza negra e hispanas experimentan bochornos por un promedio de 10 años. Para personas de color, los bochornos frecuentemente son más intensos y duran más, pero se requiere más investigación para entender por qué, dijo Pinkerton. Una teoría sugiere que la ansiedad y el estrés podrían empeorar los SVM y que las personas de color podrían experimentar más ansiedad y estrés.
“Las mujeres de raza negra podrían tener más estrés en sus vidas y eso podría incrementar la duración y frecuencia de los bochornos”, dijo Pinkerton. Las personas de color también podrían ser menos propensas a tratar de obtener ayuda y a hablar sobre la menopausia o a tratar de obtener un tratamiento.
Cómo reducir el efecto de los bochornos y de los sudores nocturnos en tu sueño
Pinkerton Dijo que lo primero que podrías hacer para garantizar que duermas bien es poner atención a tu higiene del sueño, lo cual incluye tratar de dormir entre 7 y 9 horas cada noche. “Esto significa apegarse a un horario de sueño, hacer que tu dormitorio sea oscuro y fresco, limitar el tiempo de pantallas y evitar estimulaciones antes de ir a la cama”, dijo.
Prepárate para los bochornos y los sudores nocturnos
- Reduce la temperatura en tu dormitorio a 68 grados o menos o abre una ventana
- Usa un ventilador
- Agrega un protector de colchón de gel refrescante o sábanas refrescantes a tu colchón
- Usa pijamas que absorban la humedad
- Duerme con compresas frías en la parte posterior de tu cuello
Evita desencadenantes alimenticios y ambientales de los bochornos y sudores nocturnos
- Reduce la cafeína, especialmente en la noche
- Evita comida picante
- Restringe el alcohol
- Deja de fumar cigarrillos
También podría ser conveniente que hables con tu doctor sobre opciones terapéuticas hormonales y no hormonales de venta con receta para SVM causados por la menopausia.
Cómo puede ser útil la terapia hormonal y no hormonal
La terapia hormonal puede ser útil para dormir mejor restituyendo el estrógeno que disminuye durante la menopausia en tu cuerpo. Esto permitirá que el centro de control de la temperatura del cerebro se estabilice, reduciendo la frecuencia e intensidad de los SVM. Mujeres de menos de 60 años, en los primeros 10 años de la menopausia y que son saludables son buenas candidatas para terapias hormonales. “Tenemos opciones más nuevas y seguras que hace 10 años”, dijo Pinkerton.
Para mujeres que no pueden o no desean someterse a terapia hormonal, hay algunas opciones no hormonales disponibles, tales como terapias de antagonistas de receptores de neurocinina que se dirigen específicamente a las neuronas KNDy del cerebro. Los antagonistas de receptores de NC son útiles para reducir los bochornos y los sudores nocturnos de la menopausia y algunas mujeres podrían despertar menos en la noche.
Otros medicamentos tales como ciertos antidepresivos y anticonvulsivos podrían ser útiles para aliviar los SVM. Puedes incluso considerar terapias cognitivo-conductuales, las cuales pueden ser útiles para cambiar pensamientos negativos y comportamientos relacionados con el sueño.
Cuándo hablar con tu profesional clínico sobre los bochornos y los sudores nocturnos
Si experimentas síntomas que afectan tu calidad de vida, es hora de hablar con tu profesional clínico. Pinkerton sugirió tener una conversación anual con tu profesional clínico una vez que empieces a experimentar la perimenopausia, incluso si no tienes síntomas que causen molestias importantes todavía.
Si sientes que tus problemas no se están abordando o si te dicen que eres demasiado joven para que la perimenopausia sea la causa de tus síntomas, podría ser útil tener consultas con un profesional clínico con capacitación específica de la menopausia. De esa forma, podrás asegurarte de recibir información precisa. The Menopause Society tiene una sección en la que puedes encontrar especialistas certificados por código postal. Habla honestamente sobre tus síntomas y sobre cómo te afectan. No hay por qué tener vergüenza.
Todas merecen tratamiento para sus bochornos y sudores nocturnos menopáusicos. Y nadie debería tener que cambiar de pijamas en la noche.
Este recurso educativo se preparó con el apoyo de Astellas.
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